Základní vytrvalostní trénink (PK) zvětšuje velikost srdce, zvyšuje počet kapilár ve svalech a zvyká dýchací a oběhový systém na dlouhodobou námahu. Trénink vytrvalostního sportovce by měl tvořit 70-80 % základní vytrvalosti, což je MNOHEM.» Vytrvalostní trénink (PK) naproti tomu zvykne vaše tělo odolávat kyselinám mléčným a zlepší vaši schopnost odstraňovat je ze svalů během cvičení. Vytrvalostní trénink představuje asi 70-85 % intenzity vašeho tréninku, takže v praxi trénujete v aerobním pásmu. Čím blíže aerobnímu prahu běžíte, tím delší trénink budete schopni odvést, a naopak čím blíže anaerobnímu prahu běžíte, tím rychleji se unavíte. Vytrvalostní trénink by měl tvořit asi 10 % vašeho celkového tréninku.
Trénink maximální vytrvalosti (MK) probíhá na «druhé straně» anaerobního prahu, mezi anaerobní tepovou frekvencí a maximální tepovou frekvencí. Maximální vytrvalostní trénink učí vaše tělo tolerovat kyseliny mléčné a zvyšuje využití kyslíku v buňkách. Tento typ cvičení je velmi namáhavý a měl by být prováděn maximálně v rozsahu asi 5 % všech cvičení.
