هل تعلم ان حوالي 80 في المائة من السكان سوف يعانون من الام أسفل الظهر مره واحده علي الأقل في حياتهم ؟ اسوا شيء هو انه هو الم الشديد الذي يمكن ان يكون من الصعب أزاله أو تخفيف دون مساعده
في حين يمكنك الذهاب مع طبيبك, تدليك المعالج أو مقوم العظام, هل تعلم انه يمكنك أيضا ترك محفظتك سليمه ومساعده نفسك
هناك تمارين لا نهاية لها يمكنك القيام به من الراحة من منزلك لتخفيف الام الظهر ، وفي الوقت نفسه المساهمة في الصحة العامة الخاصة بك!
الآن حان الوقت للبدء. كن حذرا عند جعل الأرقام سته وتسعه امام عيون الجيران الخاص بك إذا كنت لا ترغب في ركوب المعرض!
1. الأوتار تمتد
العضلات تمتد هي واحده من التمارين الأكثر فائده للام الظهر. ما هو أكثر من ذلك ، انها ممارسه يمكنك القيام به في العديد من الطرق المختلفة. إذا كنت ترغب في تحسين عضلات الفخذ أو تخفيف الام عرق النسا ، حاول امتدادات الأوتار
الجلوس علي حافه كرسيك ، تمتد ساق واحده امامك مع كعب الخاص بك علي الأرض ودفع معدتك نحو الفخذين دون تحريك الجسم. عقد لمده 30 ثانيه مع كل ساق ، تكرار ثلاث مرات لكل منهما
2. قبضه من ريش الكتف
إذا كان الم الظهر الخاص بك أصبحت شديده جدا والعادية التي لا حتى شريك حياتك يريد ان يسمع الشكاوي الخاصة بك مره أخرى ، فانه قد يكون الوقت قد حان للعمل مع القبضات شفره الكتف
هذه الممارسة حصيف ولكنها فعاله واحده يمكنك القيام به من الراحة من المقعد الخاص بك. تبدا مع موقف لائق ، ثم سحب ريش الكتف من الخلف (كما لو كنت عقد اجنحه الدجاج إلى الوراء). عقد هذا الموقف لمده عشر ثوان ، ثم حرر
3. رفع الاثقال
رفع الأوزان هو ممارسه التي سوف تحتاج إلى استشاره طبيبك أولا. انها لن تكون مفيده للجميع ، وانه يمكن في نهاية المطاف القيام بالمزيد من الضرر من جيده ، وخاصه إذا كان لديك الم حاد في الظهر
ومع ذلك ، إذا قمت برفع الأوزان بشكل صحيح ، يجب ان لا تؤذي ظهرك ، ولكن بدلا من ذلك تساعد علي تخفيف اي الم مزمن كنت تعاني. معرفه مع طبيبك إذا كان شيء يجب ان تجرب مع أنواع أخرى من ممارسه
4. الركبة إلى الصدر تمتد
هل تعلم ان التمرين يمكن ان يكون شيئا أكثر من شيء يجعلك تتعرق وتشعر بالسوء ؟ عندما يتعلق الأمر بتخفيف الام الظهر ، يمكنك الاعتماد علي أنشطه مثل تمدد الركبة إلى الصدر لمساعدتك
تتضمن هذه العملية الاستلقاء علي ظهرك (التالي فانه ليس من الصعب) ، مع ثني الركبتين والقدمين يستريح علي الأرض. الركبة إلى صدرك مع الضغط علي ظهرك ضد الأرض ، ثم عقد هذا الموقف. كرر مع الساق الأخرى
5-الجسور
الجسور تساعد علي تطوير مجموعه متنوعة من العضلات التي تستفيد أكثر من مجرد ظهرك. انها أيضا ممارسه يمكن ان تكون ممتعه في حين كنت بناء العضلات التي كنت تعتقد انها لم تعد تخدم لك!
الاستلقاء علي الأرض مع ركبتيك عازمه وكعبك يستريح علي الأرض ، ودفع الأرض مع النخيل الخاص بك إلى الوراء. ضغط الأرداف الخاص بك ، ورفع الوركين حتى ، جنبا إلى جنب مع الركبتين والكتفين والوركين ، لديك شكل «الجسر». حافظ علي الوضعية لمده خمس ثوان قبل الراحة والتكرار
6. القط تمتد
قد ترغب في إغلاق الستائر لهذا كما يمكنك الحصول علي بعض المرح يبدو من جيرانك! وتمتد من القط ، علي الرغم من غير عادية قليلا ، مفيد جدا للام الظهر. يمكننا وصف ذلك أدناه ، أو لماذا لا نري ما تفعله القط الخاص بك الآن ؟
وضع علي يديك والركبتين ، والانحناء ظهرك ومن ثم السماح لها مره أخرى علي الأرض. كرر مرتين يوميا حتى خمس مرات
7. البطن الجزئي
هناك العديد من الأشياء التي لا يمكنك القيام به عندما يكون لديك الام الظهر ، مثل وضع علي الجوارب الخاصة بك أو حتى القفز من السرير مع الحماس الذي اعتدت ان يكون. البطن الجزئي ، ومع ذلك ، هي شيء يمكنك القيام به ، ويمكن ان تكون مفيده لتعزيز عضلات المعدة والظهر
الاستلقاء علي الأرض مع قدميك يستريح علي الأرض والركبتين عازمه. اعبر ذراعيك فوق صدرك وحرك جسمك للأعلى حتى تشعر بالضغط في البطن. كرر 10 مرات ثم استرح
8. تناوب الركبة
إذا كنت ترغب في تخفيف الام الظهر دون الحاجة إلى تناول الدواء ، فقد يكون الوقت قد حان لاختبار تناوب الركبة. علي الرغم من انها ليست الممارسة الأكثر اناقه ، فهي فعاله
استلقي علي ظهرك بمنشفه ملفوفه تحت راسك وضع ركبتيك معا ، ثني ، ووضع الذقن تحت رقبتك. لفه جانبيه مع الركبتين مطوية معا ، ثم العودة إلى المركز. اشطف وكرر!
9. ميول الحوض
إذا كان لديك الستائر أو الستائر في منزلك ، والآن هو الوقت المناسب لاستخدامها. حان الوقت لاختبار ميول الحوض لمساعدتك في الام الظهر ، ولكن كن حذرا حيث يمكنك القيام بذلك ، كما يبدو ان ممارسه ليست المكرر جدا!
الاستلقاء علي ظهرك ، ثني ركبتيك مع قدميك يستريح بقوة علي الأرض والضغط علي معدتك. ثم أماله الوركين والحوض التصاعدي ، واستنشاق والزفير. جربه 10 مرات ، مرتين في اليوم
10. الجلوس علي الحائط
الجلوس علي الجدار قد يبدو من السهل القيام به ، لكنه أصعب مما كنت اعتقد! يجب ان تقف حوالي 10 بوصات بعيدا عن الجدار والعجاف ضدها. اخفضي جسمك إلى ان تجلسي علي الحائط وتمسكي بظهرك وركبيك
أفضل طريقه لأداء هذه العملية هي التظاهر بوجود كرسي خلفك. عقد موقفك لمده 10 ثوان قبل أخذ قسط من الراحة
